{"id":24260,"date":"2015-10-28T07:33:19","date_gmt":"2015-10-28T06:33:19","guid":{"rendered":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/?p=24260"},"modified":"2026-01-07T12:51:05","modified_gmt":"2026-01-07T11:51:05","slug":"voedingsadvies-voor-vegetariers","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/nl\/voedingsadvies-voor-vegetariers\/","title":{"rendered":"Voedingsadvies voor vegetari\u00ebrs"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"24260\" class=\"elementor elementor-24260\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7dc7e4af elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7dc7e4af\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-10b1c5c4\" data-id=\"10b1c5c4\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-601f9f20 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"601f9f20\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<style>\/*! elementor - v3.21.0 - 26-05-2024 *\/\n.elementor-widget-text-editor.elementor-drop-cap-view-stacked .elementor-drop-cap{background-color:#69727d;color:#fff}.elementor-widget-text-editor.elementor-drop-cap-view-framed .elementor-drop-cap{color:#69727d;border:3px solid;background-color:transparent}.elementor-widget-text-editor:not(.elementor-drop-cap-view-default) .elementor-drop-cap{margin-top:8px}.elementor-widget-text-editor:not(.elementor-drop-cap-view-default) .elementor-drop-cap-letter{width:1em;height:1em}.elementor-widget-text-editor .elementor-drop-cap{float:left;text-align:center;line-height:1;font-size:50px}.elementor-widget-text-editor .elementor-drop-cap-letter{display:inline-block}<\/style>\t\t\t\t<p><span style=\"font-size: 21px; font-style: normal; font-weight: 400; letter-spacing: 0.4px; color: var( --e-global-color-text ); font-family: var( --e-global-typography-text-font-family ), Sans-serif;\">Vegetarisch eten komt steeds meer in het nieuws. Het is hip en dat is leuk! Wel geef ik vegetari\u00ebrs een aantal tips zodat ze geen tekorten krijgen.<\/span><\/p><h2>Mijn voedingsadvies voor vegetari\u00ebrs<\/h2><ol><li>Terwijl <strong>melkproducten<\/strong> niet in de hormoonfactor leefstijl passen, raad ik ze mijn vegetarische klanten toch aan, omdat zij zo dierlijke eiwitten binnenkrijgen.<\/li><li>Om aan voldoende eiwit met een hoge biologische waarde te komen, raad ik vegetari\u00ebrs bovendien aan te <strong>suppleren met wei-eiwit<\/strong>.<\/li><li><strong>Ei<\/strong> is ook een goede dierlijke eiwitbron voor vegetari\u00ebrs, maar het risico op het opbouwen van een allergie neemt toe bij het eten van veel eieren. Wissel eieren daarom af met melkproducten.<\/li><li>Plantaardige producten bevatten geen vitamine B12 en ijzer. Daarom adviseer ik een <strong>supplement met vitamine B12 en vitamine C<\/strong> (voor een betere ijzeropname) bij avondmaaltijden te gebruiken.<\/li><li>Sommige flexitariers eten af en toe vis. Dit is voor hun hormoonbalans een heel goed idee!<\/li><\/ol><p><a href=\"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/boekenoverzicht\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-29566 size-large\" src=\"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/boekenset-ralph-moorman-1024x373.png\" alt=\"korting op mijn boeken\" width=\"1024\" height=\"373\" srcset=\"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/boekenset-ralph-moorman-1024x373.png 1024w, https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/boekenset-ralph-moorman-300x109.png 300w, https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/boekenset-ralph-moorman-768x279.png 768w, https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/boekenset-ralph-moorman-600x218.png 600w, https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/boekenset-ralph-moorman.png 1308w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/p><div><h2>Wat zijn vegetari\u00ebrs eigenlijk?<\/h2><p>Dit zijn mensen die vegetarisch eten. Vegetarisme betekent dat je geen vlees, vis, schaaldieren, gevogelte en bijproducten van geslachte dieren (zoals stremsel en gelatine) eet. Je voedingspatroon bestaat uit groente, fruit, granen, peulvruchten, zaden, noten, paddestoelen \u00e9n alleen de dierlijke producten melk, honing en eieren.<\/p><h3>Wat is het verschil met veganisten?<\/h3><p>Bij een veganistisch dieet schrapt men alle dierlijke producten. Dit gaat een stuk verder.<\/p><h3>Waarom vegetarisch eten?<\/h3><p>Motieven om vegetarisch te eten kunnen diervriendelijkheid (tegen dierenleed) en duurzaamheid zijn. Soms ook vanuit gezondheidsoogpunt. Wel moet het totale voedingspatroon dan goed uitgebalanceerd zijn. Een vegetarisch voedingspatroon is niet per definitie gezond en zal aan bepaalde eisen moeten voldoen zodat de voordelen kunnen opwegen tegen de nadelen. Zo bestaan er dus zowel gezonde als ongezonde vegetarische eetwijzen.<\/p><h2>Geschikt voor je hormonen?<\/h2><p>Vegetari\u00ebrs vragen me regelmatig of het hormoonfactorprogramma voor hen te volgen is. Dit kan wel degelijk! Het is wel een stuk makkelijker om <a href=\"https:\/\/www.dehormoonfactor.nl\/hormoonfactor-leefstijl\">De hormoonfactor<\/a> te volgen als vegetari\u00ebr dan als veganist. Als veganist is het risico op tekorten namelijk groter als je geen goed eetplan hebt.<\/p><p>De tips op het gebied van <a href=\"https:\/\/www.dehormoonfactor.nl\/stress-en-hormonen\">stressbeperking<\/a> en <a href=\"https:\/\/www.dehormoonfactor.nl\/sporten-en-hormonen\">training<\/a> zijn in feite hetzelfde voor vegetari\u00ebrs. Op het gebied van <a href=\"https:\/\/www.dehormoonfactor.nl\/voeding-en-hormonen\">voeding<\/a> zijn er wel een aantal zaken waar je op moet letten.<\/p><h3>A) Lagere biologische waarde<\/h3><p>De biologische waarde is een maat voor de gelijkenis van een eiwitsoort met het lichaamseiwit. Hoe hoger, hoe effici\u00ebnter voor het lichaam. Plantaardige <a href=\"https:\/\/www.dehormoonfactor.nl\/eiwitten-eten\">eiwitbronnen<\/a> hebben een lagere biologische waarde dan dierlijke eiwitbronnen. Een vegetari\u00ebr die een groot deel van zijn of haar dagelijkse eiwitinname haalt uit plantaardige eiwitbronnen, heeft dan dus een hogere eiwitinname nodig voor hetzelfde effect in het lichaam.<\/p><p>Soja-eiwit is een plantaardige eiwitbron die wel een biologische waarde heeft (uitzondering). Soja producten vind ik echter geen aanrader om dagelijks te gebruiken. De reden is dat bij grote inname soja een negatieve werking kan hebben op de mineralenopname en de <a href=\"https:\/\/www.dehormoonfactor.nl\/schildklier\">schildklier<\/a> (goitrogenen).<\/p><p>Om eiwittekorten te voorkomen is het voor een vegetari\u00ebr verstandig om veel plantaardige eiwitbronnen te eten. Denk aan het combineren van <strong>granen en peulvruchten <\/strong>om een eiwitmengsel te verkrijgen met een zo compleet mogelijk aminozurenpatroon.<\/p><p>Verder kunnen zij ook nog een paar dierlijke eiwitbronnen gebruiken als\u00a0<strong>wei-eiwit (shake) en ei<\/strong>\u00a0bijvoorbeeld.<\/p><p>Case\u00efne uit <a href=\"https:\/\/www.dehormoonfactor.nl\/koemelkvrij\">melkproducten<\/a> is ook een eiwitbron met een hoge biologische waarde, maar zoals in het boek <a href=\"https:\/\/www.ahealthylife.nl\/webwinkel\/product\/de-hormoonfactor\/?affiliates=40\">De hormoonfactor<\/a> te lezen is vind ik melkproducten met <a href=\"https:\/\/www.dehormoonfactor.nl\/lactose-intolerantie\">case\u00efne en lactose<\/a> niet iets wat je in grote hoeveelheden moet consumeren.<\/p><p>Af en toe <strong>geitenkaas of geitenkwark<\/strong> vind ik voor een vegetari\u00ebr wel een overweging. Het is vaak case\u00efne van een andere soort (A2- case\u00efne) dat soms beter te verdragen is.<\/p><h3>B) Bevatten vaak geen verzadigd vet en juist veel omega-6<\/h3><p>Bijnier- en geslachtshormonen worden gemaakt van cholesterol. Als vegetari\u00ebr bestaat de kans dat je te weinig vetten binnen krijgt \u00e9n in verhouding teveel omega-6 vetten. Een dieet hoog in omega-6 vetten kan mogelijk laaggradige ontstekingen veroorzaken.<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/11349944\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">(1)<\/a> De meeste plantaardige oli\u00ebn en vetten zijn namelijk omega-6 vetten, terwijl men relatief weinig omega-3 (uit vis) en verzadigde vetten (bijvoorbeeld uit vlees) eet. Verzadigde vetten kan je ook uit vegetarische bronnen halen. Denk aan <strong>boter, geitenkaas (met mate), en eieren (dooier).<\/strong>\u00a0Omega-3 vetten zitten in <strong>zaden<\/strong>, en vooral in lijnzaad (lijnzaadolie)<strong>.<\/strong><\/p><h3>C) Minder goed opneembaar ijzer, vitamine D en vitamine B12<\/h3><p>IJzer is veel minder goed opneembaar uit plantaardige voeding dan uit dierlijke. Het is daarom verstandig om <strong>af en toe vitamine C<\/strong> toe te voegen aan een maaltijd, die de ijzeropname verbetert.<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/2507689\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">(2)<\/a> <strong>Broccoli, bloemkool, tomaten en citrusvruchten<\/strong>\u00a0zijn goede plantaardige bronnen van ijzer.<\/p><p>Vitamine D\u00a0kan door het lichaam zelf aangemaakt worden met behulp van\u00a0<strong>zonlicht.<\/strong>\u00a0Daarnaast moet het uit de voeding komen. Vitamine D komt vrijwel alleen in dierlijke bronnen voor, vandaar dat\u00a0<strong>boter en eieren\u00a0<\/strong>belangrijk zijn. Ik zou iedere vegetari\u00ebr die niet in een zonnig land woont, aanraden <strong>vitamine D te<\/strong>\u00a0<strong>suppleren<\/strong>.<\/p><p>Ook kan er een tekort aan\u00a0<strong>vitamine B12<\/strong>\u00a0ontstaan. B12 die we goed kunnen opnemen vinden we alleen in dierlijke producten. Weer een reden om\u00a0<strong>eieren, boter en geitenkaas<\/strong>\u00a0niet te laten staan als vegetari\u00ebr. Ik vind het zelf verstandig voor een vegetari\u00ebr dat hij of zij af en toe het B12-gehalte laat testen en bij een tekort op doktersvoorschrift een\u00a0<strong>B12-injectie<\/strong>\u00a0haalt of suppletie inneemt.<\/p><h2>Wat eten vegetari\u00ebrs?<\/h2><p>Voormalig natural bodybuilding kampioen, \u00e9n vegetari\u00ebr Leander de Weijer zegt: Regelmatig reageren mensen vol verbazing op het feit dat ik in mijn leven nog nooit vlees gegeten heb en dus een vegetari\u00ebr ben. Terwijl ze me eerst ongelovig observeren, barsten ze kort daarop los met vragen als; hoe ben je zo groot geworden? Hoe kom je aan dat gespierde fysiek en wat eet je dan allemaal?<\/p><p>Vanaf mijn geboorte ben ik volledig vegetarisch en biologisch opgevoed, iets wat in eerste instantie een handicap leek bij mijn sportieve levensstijl. Inmiddels heb ik tijdens mijn 23 jaar durende fitness passie ruimschoots bewezen dat je ook als vegetari\u00ebr prima resultaten kunt behalen bij je sportieve doelstellingen.\u00a0Zo werd ik in 2010 en 2013 Nederlands kampioen natural bodybuilding.<\/p><p>Er zijn een aantal belangrijke zaken voor je gezondheid en je sportieve prestaties waar je rekening mee moet houden als vegetari\u00ebr\/flexitari\u00ebr. Qua training\u00a0moet men uiteraard voldoen aan alle trainingseisen:<\/p><ul><li>Voldoende variatie in je krachttraining (hypertrofie training)<\/li><li>Voldoende herstel (minstens 48 uur)<\/li><li>Niet teveel stress<\/li><li>Goed slapen<\/li><li>Goede voeding (voor voldoende anabole hormonen)<\/li><\/ul><p>Omtrent voeding geef ik je het volgende mee:<\/p><h3>Eiwitten<\/h3><p><a href=\"https:\/\/www.dehormoonfactor.nl\/eiwitten-eten\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Voldoende eiwitten<\/a>\u00a0komen je herstel en sportieve prestaties ten goede. Dierlijke eiwitten zijn hoogwaardiger dan plantaardige eiwitten, en daarom is het belangrijk om deze ruimschoots binnen te krijgen. Hoogwaardige dierlijke bronnen die ook geschikt zijn voor vegetari\u00ebrs zijn\u00a0eieren, kwark (met mate) en Whey eiwitten in supplement vorm.<\/p><h3>Vetten<\/h3><p>Gym fanaten krijgen vaak te weinig <a href=\"https:\/\/www.dehormoonfactor.nl\/vetten-eten\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">juiste vetten<\/a> binnen, omdat ze bang zijn er dik van te worden. Dit is onjuist, ook vegetari\u00ebrs krijgen vaak te weinig vetten binnen door het eten van vele plantaardige bronnen. Dit komt de hormoonhuishouding en dus ook de aanmaak van testosteron niet ten goede, voldoende testosteron is zeer gunstig voor de ontwikkeling van je spiermassa. Goede bronnen voor vetten zijn\u00a0<strong>noten (ongebrand en ongezouten) eieren met dooier en bak of wok voortaan in kokosvet<\/strong> voor je portie goede vetten. Omega 3 zijn belangrijke vetzuren die voornamelijk is\u00a0<strong>vis<\/strong>\u00a0zitten. Geschikte plantaardige vormen van Omega 3 zijn:\u00a0<strong>Lijn-, Chia- en Hennepzaad<\/strong>. Als supplement kun je Omega 3 ook uit\u00a0<strong>algen<\/strong>\u00a0verkrijgen.<\/p><p>Een gezonde hormoonhuishouding door middel van de juiste vetten te consumeren komt je spierontwikkeling je shape en je gezondheid ten goede.<\/p><h3>Supplementen<\/h3><p>De vitaminen en mineralen <strong>ijzer,\u00a0vitamine D\u00a0en\u00a0vitamine B12<\/strong>\u00a0zitten voornamelijk in dierlijke producten. Deze stoffen zijn in goed opneembare supplement vorm verkrijgbaar en zeer belangrijk voor een goed functionerend lichaam.<\/p><p><em>Dus let op: Als vegetari\u00ebr kan het in het bijzonder misgaan op het gebied van voeding en de hoeveelheid anabole hormonen. Om voldoende anabole hormonen aan te kunnen maken is het van belang dat er genoeg vetten en calorie\u00ebn gegeten worden <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3569090\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">(3)<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4763493\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">(4)<\/a>. Dit is een punt van aandacht gezien er veel dierlijke vetbronnen wegvallen en vezelrijke vegetarische voeding enorm verzadigend kan zijn (weinig calorie\u00ebn en dus mogelijk afvallen).<\/em><\/p><\/div>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vegetarisch eten komt steeds meer in het nieuws. Het is hip en dat is leuk! Wel geef ik vegetari\u00ebrs een aantal tips zodat ze geen tekorten krijgen. Mijn voedingsadvies voor vegetari\u00ebrs Terwijl melkproducten niet in de hormoonfactor leefstijl passen, raad ik ze mijn vegetarische klanten toch aan, omdat zij zo dierlijke eiwitten binnenkrijgen. Om aan [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":24262,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[26],"tags":[],"class_list":["post-24260","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24260","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24260"}],"version-history":[{"count":20,"href":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24260\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44559,"href":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24260\/revisions\/44559"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24262"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24260"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24260"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/export.ralphmoorman.nl\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24260"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}